چه کنیم تا خوابمان ببرد؟ (بخش دوم)

د. صداهای ناخواسته را خفه کنید. صدا می تواند در به خواب رفتن و همچنین کیفیت خواب شما تأثیری جدی داشته باشد. سعی کنید به یک برنامه رادیویی آرام گوش دهید تا با کمک آن صداهای مزاحم مانند صدای ترافیک به گوشتان نرسیده و افکار مزاحم نیز از ذهنتان دور شوند. توجه نمایید که صدای رادیو و یا هر چه را که برای گوش دادن انتخاب می کنید، نباید زیاد باشد و همچنین لازم است صدایی لذت بخش را برای گوش دادن انتخاب کنید، البته نباید موضوع آن به قدری لذت بخش باشد که سعی کنید به خاطر شنیدن آن بیدار بمانید.

 ه. نفس آرام، عمیق و دیافراگمی بکشید. دست خود را بر روش شکمتان بگذارید و نفس عمیق بکشید به نحوی که شکمتان بالا بیاید. نفس را آرام و با 4 شماره به درون ریه های خود هدایت کنید. حواستان باشد که در فرآیند نفس کشیدن، سینه نباید بالا بیاید. برای اینکه مطمئن شوید تنفستان دیافراگمی است یک دست دیگرتان را نیز بر روی سینه خود قرار دهید و مراقب تکان خوردن دست خود باشید.  نفس خود را به مدت 7 شماره حبس کرده و سپس به آرامی  و با شمردن 8 شماره، هوا را از ریه های خود خارج کنید.  نفس کشیدن به این شیوه باعث می شود آرام شده و به خواب بروید.
 
و. سعی کنید از مدیتیشن برای آرام کردن ذهن و بدنتان استفاده کنید. تنفس آرام و عمیق، همراه با تخیل یک تصویر آرامش بخش مانند ابرها، یک ساحل آرام و یا مکان لذت بخشی که در کودکی آن را تجربه کرده اید، می تواند بسیار مفید باشد. به افکارتان اجازه دهید تا مانند ابرها و یا موج هایی که به صخره های کنار ساحل برخورد می کنند، از ذهنتان عبور کرده و رهایتان سازند.

ز. مکمل خواب مصرف کنید. داروهای مکمل زیادی وجود دارد که با کمک آن ها می توانید راحت تر بخوابید. البته قبل از مصرف هر نوع دارو و یا مکملی لازم است با پزشک مشورت کنید، خصوصاً اگر به بیماری خاصی مبتلا بوده، باردارید و یا شیر می دهید.  بدن به صورت طبیعی هورومون ملاتونین ترشح می کند، هومون ملاتونین در حقیقت هورمون خواب محسوب شده و ترشح آن موجب خواب آلودگی انسان می گردد. مکمل دارویی این هورمون در داروخانه ها موجود است.
داروی والریان برای درمان بی خوابی و همچنین تنش های عصبی کاربرد دارد. دوز استاندارد این دارو 600 میلی گرم است. این دارو منشاء گیاهی داشته و در واقع از سنبل الطیب تهیه می شود.
بابونه در قالب شربت های گیاهی در داروخانه ها موجود است، اما نوشیدن یک فنجان دم کرده بابونه می تواند برای داشتن یک خواب راحت مفید باشد.
داروهای ضد حساسیت مانند کلرفنیرامین موجب خواب آلودگی می شود، بنابراین برخی افراد برای درمان بی خوابی از این نوع داروها استفاده می کنند. اما نباید از این دسته دارویی برای درمان بی خوابی استفاده کرد، خصوصاً اگر مبتلا به حساسیت و یا سرماخوردگی نیستید.
 
ح. اگر خوابتان نمی برد از رختخواب بیرون بیایید و کاری آرام بخش انجام دهید. اگر پس از 30 دقیقه نتوانستید بخوابید ، به جای غلت زدن بهتر است رختخواب خود را ترک کرده، مطالعه کنید، یک دوش آب گرم بگیرید، به یک موسیقی آرام گوش دهید و یا حتی می توانید یک غذای سبک میل کنید. سعی کنید بین 15 تا 20 دقیقه بیرون از رختخواب به انجام چنین فعالیت هایی پرداخته و سپس به رختخواب بازگردید.
وقتی از رختخواب خارج می شوید، فضای خانه را تاریک نگه دارید و از روشن کردن تلفن همراه، رایانه و هر وسیله الکترونیکی دیگر، خودداری کنید.
اگر علیرغم اینکه خوابتان نمی برد، در رختخواب بمانید، ممکن است تخت خواب به صورت همیشگی برایتان تداعی استرس و اضطراب نماید.
 

الف. اتاق خود را خنک، تمیز، تاریک و بدون سر و صدا نگهدارید. بهترین دما برای اتاق خواب زیر 21 درجه سانتی گراد است. خوابیدن در مکانی گرم و آزار دهنده احتمالاً باعث بد خوابی شما خواهد شد، بنابراین سعی کنید دمای اتاقتان را در محدوده نرمال قرار دهید. اتاق خود را مرتباً تمیز کنید و ملافه تختتان را هر 2 هفته یک بار و یا هر وقت کثیف شد، عوض کنید. محیط شلوغ و آلوده می تواند استرس را افزایش دهد، از سویی اگر ملافه بوی بد بدهد، ممکن است نتوانید خواب خوبی را تجربه کنید.
سعی کنید از تخت خوابتان فقط برای خوابیدن استفاده کنید. از انجام فعالیت هایی مانند خوردن، صحبت کردن با تلفن همراه و یا انجام هر فعالیتی غیر از خوابیدن در اتاق خواب، اجتناب کنید. با این کار، بین خواب و استراحت با تخت خواب، ارتباطی شرطی برقرار خواهید کرد.
آلودگی نوری می تواند بر داشتن یک خواب خوب تأثیری منفی داشته باشد. پس سعی کنید تمام لامپ ها را خاموش کرده و پرده ای ضخیم برای اتاق خوابتان انتخاب کنید. پرده از ورود نور ماشین ها، چراغ های خیابان و یا نور ساختمان های دیگر به اتاق شما، جلوگیری می کند.  
 
ب. آرماتراپی (رایحه درمانی) را امتحان کنید. می توانید مقداری عصاره بادرنجبویه، بابونه، اسطوخودوس و یا مرزنجوش را در دستگاه بخور خود بریزید.
رایحه درمانی را می توانید قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید. همچنین می توانید دستگاه بخور را بالای تخت خود قرار دهید تا بوی این عصاره ها برای شما آرامش به همراه بیاورد.
 
ج. لباس خواب گشاد و راحت بپوشید. برای لباس خواب سعی کنید از پارچه های نخی و سبک استفاده کنید. از طرفی لازم است لباس خواب راحت و گشاد باشد چرا که لباس تنگ مانع جریان هوا شده و در نتیجه حرارت بدن شما بالا خواهد رفت و باعث می شود نتوانید خواب راحتی را تجربه کنید. همچنین پوشیدن لباس نرم و راحت می تواند به آرامش بیشتر شما کمک کند.
سعی کنید با کم ترین لباس ممکن وارد رختخواب شده تا راحت ترین خواب را تجربه کنید. اگر با وجود هوای خنک اتاق، هنگام خواب گرمتان می شود، احتمالاً لباس مناسبی بر تن ندارید، پس در اولین قدم لباسی مناسب تهیه کنید. همچنین لازم است ملافه و یا پتوی شما نیز خیلی ضخیم نباشد به نحوی که هوا به راحتی بتواند از آن عبور کند.

منبع: سایت ویکی هاو